การดูแลสุขภาพกระดูกและข้อเป็นเรื่องที่ควรให้ความสนใจอย่างจริงจังในทุกช่วงอายุ อวัยวะนี้มีความสำคัญที่ช่วยพยุงโครงสร้างและช่วยให้รองรับแรงกระแทกต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน การที่เราได้ละเลยสิ่งนี้ไปอาจเกิดภัยเงียบตามมานั่นก็คือโรคกระดูกพรุน—ภาวะที่ทำให้กระดูกของเราเปราะบางและหักง่ายจากแรงกระแทกเพียงเล็กน้อย โรคนี้มักเกิดขึ้นเมื่อกระดูกสูญเสียความหนาแน่นไป ซึ่งอาจเกิดจากหลายสาเหตุ น่ากลัวที่สุดคืออาการของโรคอาจไม่ปรากฏชัดจนกระทั่งเกิดการหักของกระดูก ซึ่งอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อการดำรงชีวิต บทความนี้จึงมีจุดมุ่งหมายที่จะแนะนำให้คุณรู้จักกับวิธีการดูแลและ บำรุงกระดูกและข้อ อย่างถูกวิธี ไม่ว่าจะเป็นการเลือกทานอาหารที่เหมาะสม การออกกำลังกาย หรือแม้แต่การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน ทั้งนี้เพื่อสนับสนุนสุขภาพที่ดีของตัวคุณเอง
โครงสร้างและหน้าที่
กระดูกและข้อต่อในร่างกายเรานั้น มีบทบาทที่สำคัญยิ่งในการรักษาโครงสร้างและช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องตัว กระดูกไม่เพียงแต่ทำหน้าที่เป็นโครงสร้างรองรับร่างกาย เก็บสะสมแร่ธาตุเช่นแคลเซียม และสร้างเม็ดเลือดในไขกระดูก แต่ยังช่วยป้องกันอวัยวะภายในที่สำคัญ เช่น สมอง หัวใจ และปอด ให้ปลอดภัยจากการบาดเจ็บ ขณะที่ข้อต่อซึ่งเป็นส่วนที่เชื่อมต่อกระดูกเข้าด้วยกัน ช่วยให้เราสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ ไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่ง หรือยกของ การทำงานร่วมกันอย่างลงตัวระหว่างกระดูกและข้อต่อจึงเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายของเราสามารถทำงานได้ตามปกติ
ปัจจัยที่ส่งผล
สุขภาพกระดูกและข้อของเราสามารถได้รับผลกระทบจากหลายปัจจัย ทั้งที่เราสามารถควบคุมได้และไม่สามารถควบคุมได้ ปัจจัยเหล่านี้รวมถึง
- สารอาหาร: การรับประทานอาหารที่เต็มไปด้วยแคลเซียมและวิตามิน D สำคัญต่อการรักษาความแข็งแรงของกระดูกและช่วยในการดูดซึมแคลเซียม การขาดสารอาหารเหล่านี้อาจนำไปสู่ภาวะกระดูกอ่อนและเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน
- ออกกำลังกาย: การฝึกฝนสม่ำเสมอช่วยเสริมสร้างข้อและกระดูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายที่มีการรับน้ำหนัก ซึ่งกระตุ้นการสร้างกระดูกใหม่และช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคกระดูกพรุน
- พฤติกรรมการใช้ชีวิต: การสูบบุหรี่และการดื่มสุราจำนวนมาก สามารถลดความหนาแน่นมวลกระดูกและเพิ่มความเสี่ยงกระดูกเปราะ นอกจากนี้ ความเครียดและการนอนไม่เพียงพอก็สามารถมีผลเสียต่อสุขภาพกระดูกและข้อได้เช่นกัน
- สภาพแวดล้อมและพันธุกรรม: ไม่เพียงแต่ได้รับผลกระทบจากวิถีชีวิตและการบริโภคอาหารเท่านั้น แต่ยังถูกควบคุมและส่งผลกระทบจากปัจจัยทางพันธุกรรมและสภาพแวดล้อมรอบตัว ตัวแปรเหล่านี้กำหนดความความหนาแน่นของกระดูก รวมถึงความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ และหากมีประวัติครอบครัวที่เกี่ยวข้องกับโรคกระดูก อาจเพิ่มความเสี่ยงที่ว่าบุคคลนั้นจะพบเจอปัญหาเกี่ยวกับกระดูกในอนาคต
บำรุงกระดูกและข้อ อาหารคือสิ่งแรกที่ควรนึกถึง
การได้รับมื้ออาหารที่ดีต่อเป็นหนึ่งในวิธีสำคัญที่ช่วยให้สุขภาพกระดูกและข้อของเราแข็งแรง เมื่อร่างกายได้รับสารอาหารที่เหมาะสม ก็จะสามารถช่วยลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพกระดูกและข้ออื่นๆ
แคลเซียม
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุหลักที่จำเป็นสำหรับการสร้างและรักษาความแข็งแรงของกระดูก, ป้องกันกระดูกเปราะบางและหักง่าย, เสริมสร้างโครงสร้างกระดูกและฟัน, สำคัญต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อและการทำงานของเส้นประสาท
- นมและผลิตภัณฑ์จากนม: นับเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด รวมถึงโยเกิร์ตและชีส ที่นอกจากจะอุดมไปด้วยแคลเซียมแล้ว ยังมีโปรตีนและวิตามิน D ที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้น
- ผักใบเขียวเข้ม: เช่น คะน้าและบร็อคโคลี ไม่เพียงแต่เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยม แต่ยังมีวิตามิน K และไฟเบอร์ที่ช่วยเสริมสุขภาพกระดูก
- ปลาที่กินได้ทั้งกระดูก: เช่น ปลาซาร์ดีน นอกจากจะเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีแล้ว ยังมีโอเมก้า-3 ซึ่งเป็นกรดไขมันที่ช่วยลดการอักเสบในร่างกายและเสริมสร้างสุขภาพข้อต่อ
วิตามิน D
เป็นหนึ่งในสารอาหารสำคัญ ที่มีบทบาทหลักในการส่งเสริมสุขภาพกระดูก เพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสจากอาหาร ซึ่งเป็นแร่ธาตุหลักที่จำเป็นต่อการมีกระดูกที่แข็งแรง เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับการติดเชื้อได้ดียิ่งขึ้น โดยแหล่งที่มามีดังนี้
- แสงแดด: การได้รับแสงแดดเป็นวิธีธรรมชาติในการผลิตวิตามินดี โดยร่างกายสามารถผลิตวิตามินนี้ได้เมื่อได้รับแสง UV จากแดด
- อาหารที่มีไขมันสูง: เช่น ปลาแซลมอนและปลาเทราต์ เป็นแหล่งวิตามินที่ดีและมีโอเมก้า-3
- ไข่แดง: แม้ว่าจะมีไม่มากเท่าปลา แต่ก็เป็นแหล่งวิตามินที่หาทานง่าย
- นมและซีเรียลที่เสริมวิตามินดี: นมและซีเรียลบางชนิดที่ได้รับการเสริมวิตามิน D เพื่อช่วยให้ผู้บริโภคได้รับแร่ธาตุอย่างเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
โปรตีน
คือสารอาหารหลักที่มีบทบาทสำคัญต่อการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อใหม่ในกระดูก ไม่เพียงแต่เป็นส่วนสำคัญของโครงสร้างเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมแข็งแรงและความหนาแน่น ทำให้กระดูกสามารถทนต่อแรงกระแทกและลดความเสี่ยงของการเกิดการหักหรือร้าวได้
- เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ : เช่น ไก่หรือปลา ช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนคุณภาพสูงโดยไม่เพิ่มปริมาณไขมันเลว อีกทั้งเป็นแหล่งคอลลาเจน เสริมสร้างกระดูกและข้อชั้นดี
- ถั่วและเต้าหู้ : เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่บริโภคเนื้อสัตว์
แมกนีเซียม
สำคัญอย่างยิ่งต่อการเสริมสร้างกระดูกและเป็นส่วนสำคัญในกระบวนการผลิตพลังงานภายในเซลล์, ช่วยให้กระดูกมีความแข็งแรงและเพิ่มความสามารถในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อกระดูกที่เสียหาย, นอกจากนี้ยังช่วยรักษาการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อให้ปกติ เพิ่มความคล่องตัวและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคกระดูกพรุน
- อัลมอนด์และสาหร่าย: มีแมกนีเซียมสูงและเป็นแหล่งอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
- อโวคาโดและธัญพืช : เช่น ข้าวโอ๊ตและเมล็ดเจีย ซึ่งนอกจากจะมีแมกนีเซียมแล้ว ยังมีไฟเบอร์และสารอาหารอื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพ
วิตามิน K
เป็นหัวใจหลักในการเสริมความแข็งแรงและความหนาแน่นของมวลกระดุก โดยมีบทบาทในการผลิตโปรตีนกระดูก เช่น osteocalcin ซึ่งสำคัญต่อการรักษาและเสริมสร้างให้มีความแข็งแรง นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน ส่งเสริมการรักษาแผลให้หายเร็วขึ้น และลดความเสี่ยงที่กระดูกจะหักหรือเสียหาย
- ผักใบเขียว: ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า และบร็อคโคลี เป็นแหล่งวิตามินเคที่ดีเยี่ยม ผักเหล่านี้มีวิตามินเค 1 ซึ่งเป็นรูปแบบที่ร่างกายดูดซึมได้ง่าย
- น้ำมันมะกอก: น้ำมันมะกอกเป็นแหล่งวิตามินเคที่ดีอีกแหล่งหนึ่ง น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะมีวิตามินเคประมาณ 10 ไมโครกรัม
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
- อาหารที่มีเนื้อสัตว์แปรรูปและเกลือสูง: อาหารประเภทนี้ รวมถึงแฮม ซอสเสจ และอาหารกระป๋องที่มีการเติมเกลืออย่างมาก สามารถทำให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมผ่านทางปัสสาวะ ซึ่งแคลเซียมเป็นส่วนสำคัญของกระดูก เมื่อร่างกายขาดแคลเซียมจะเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดกระดูกอ่อนแอและเปราะบาง
- คาเฟอีนและแอลกอฮอล์: การบริโภคคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ในปริมาณมากสามารถลดการดูดซึมแคลเซียมของร่างกาย ทำให้กระดูกสูญเสียความหนาแน่น นอกจากนี้ ยังสามารถขัดขวางกระบวนการสร้างกระดูกใหม่ ทำให้กระดูกอ่อนแอลงอย่างต่อเนื่อง
- อาหารที่มีฟอสฟอรัสสูง: โคล่าและอาหารประเภทจัดที่มีฟอสฟอรัสสูงอาจทำให้สมดุลของแคลเซียมในร่างกายเสียไป เนื่องจากฟอสฟอรัสและแคลเซียมต้องอยู่ในสมดุลที่เหมาะสม เมื่อฟอสฟอรัสมีมากเกินไปอาจทำให้การดูดซึมแคลเซียมลดลง ส่งผลให้กระดูกและข้อต่ออาจเสียหายได้
มาออกกำลังกายส่งเสริมสุขภาพกระดูกและข้อกันเถอะ
การออกกำลังกายทุก ๆ วัน นอกจากส่งเสริมให้ร่างกายดูดีและสุขภาพดี ยังมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างกระดูกและข้อให้แข็งแรงอีกด้วย การเลือกประเภทฝึกฝนที่เหมาะสม สามารถช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนอย่างเห็นได้ชัด
ประเภทฝึกฝนที่ดีต่อกระดูก
- การบริหารน้ำหนัก: หมายถึงการออกกำลังกายที่ทำให้กระดูกต้องรับน้ำหนักหรือแรงดัน เช่น การเดิน วิ่ง กระโดดเชือก ซึ่งช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก
- การยืดเหยียด: ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและช่วยให้ข้อต่อมีการเคลื่อนไหวที่ดี
- ฝึกความสมดุล: เช่น โยคะหรือไทชิ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบข้อต่อ ลดความเสี่ยงของการล้มและเพิ่มความมั่นคงของกระดูก
คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น
- เดินหรือวิ่งเบาๆ: เริ่มต้นด้วยการเดินหรือวิ่งเบาๆ ในช่วงเวลา 20-30 นาทีต่อวัน สามารถเพิ่มระยะเวลาและความเร็วได้ตามความสามารถของร่างกาย
- การยืดเส้น: ใช้เวลา 5-10 นาทีก่อนและหลังการออกกำลังกายในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและลดความเมื่อยล้า
- ฝึกโยคะหรือไทชิ: เริ่มต้นจากคลาสสำหรับมือใหม่ หรือติดตามคลิปการสอนจากอินเทอร์เน็ต เป็นเทคนิคการยืดกล้ามเนื้อช่วยให้ร่างกายค่อยๆ ชินกับการเคลื่อนไหวและเพิ่มความสมดุล
ปรับปรุงพฤติกรรม เช็คว่าตนเองอยู่ในกลุ่มเสี่ยงหรือไม่
การดูแลสุขภาพกระดูกและข้อไม่เฉพาะแค่กินอาหารบำรุงและออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังต้องมีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมประจำวันเพื่อป้องกันและลดโอกาสเจ็บป่วยที่อาจเกิดขึ้นได้
- หยุดสูบบุหรี่และลดแอลกอฮอล์: ทั้งสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์เป็นต้นเหตุให้กระดูกแข็งแรงน้อยลงและเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน เมื่อเลิกได้ก็จะช่วยให้กระดูกแข็งแรงและลดโอกาสที่กระดูกจะหักหรือเสียหายได้
- ควบคุมน้ำหนัก: การรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมช่วยลดภาระน้ำหนักที่กดทับข้อ เลือกรับประทานอาหารสมดุลและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อป้องกันปัญหาสุขภาพ เช่น โรคข้อเข่าเสื่อม
- ป้องกันการบาดเจ็บและรักษาอาการปวดข้ออย่างถูกวิธี: ควรใส่ใจในการป้องกันการบาดเจ็บไม่ว่าจะเป็นในชีวิตประจำวันหรือขณะออกกำลังกาย เช่น การใช้อุปกรณ์ป้องกันที่เหมาะสม หรือฝึกความสมดุลเพื่อป้องกันการล้ม หากมีอาการปวดข้อควรรีบปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุและรับการรักษาที่เหมาะสม เพื่อไม่ให้อาการแย่ลงจนกลายเป็นปัญหาใหญ่ในอนาคต
การรักษาสุขภาพกระดูกและข้อให้แข็งแรง นอกเหนือจากพึ่งพาโภชนาการที่เหมาะสมและออกกำลังกายแต่ยังต้องมีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและการสูญเสียแคลเซียม รวมถึงการลดน้ำหนักตัวให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมเพื่อลดการกดทับกระดูก อีกทั้งการป้องกันอาการบาดเจ็บและรักษาข้ออย่างทันท่วงทีก็เป็นส่วนสำคัญ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำและการตรวจเฉพาะบุคคล ดังนั้น ลดเลิกละการเลิกสูบบุหรี่และลดการบริโภคแอลกอฮอล์ เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและการสูญเสียแคลเซียม ใส่ใจและดูแลสุขภาพกระดูกและข้อตั้งแต่วันนี้จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่สุขภาพดีอย่างยั่งยืน
คำถามที่พบบ่อย
- การบริโภคแคลเซียมมากเกินไป สามารถทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพได้หรือไม่?
การได้รับแร่ธาตุนี้มากเกินนำไปสู่ภาวะเรียกว่า hypercalcemia ซึ่งทำให้เกิดอาการไม่สบาย เช่น อาการคลื่นไส้ และมีผลเสียต่อไตและหัวใจได้ - วิตามินดีสามารถได้รับจากแหล่งใดบ้าง?
วิตามินนี้สามารถได้รับจากการได้รับแสงแดดและอาหาร เช่น ปลาไขมัน, ไข่แดง, นมเสริมวิตามิน D และผลิตภัณฑ์จากนมที่เสริมวิตามิน D - อาหารประเภทใดที่ควรหลีกเลี่ยงถ้าไม่อยากเสี่ยงกระดูกเปราะ?
ไม่กินอาหารที่มีเนื้อสัตว์แปรรูปและเกลือสูง, คาเฟอีน, แอลกอฮอล์, และอาหารที่มีฟอสฟอรัสสูง เช่น โคล่า ซึ่งเหล่านี้อาจทำให้กระดูกสูญเสียแคลเซียมและลดความหนาแน่นของกระดูก - การออกกำลังกายประเภทใดที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและข้อ
?การออกกำลังกายที่ดีต่อกระดูกและข้อ ได้แก่ การบริหารน้ำหนัก เช่น การเดิน, วิ่ง, กระโดดเชือก, การยืดเหยียด, เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น, และการฝึกความสมดุล เช่น โยคะหรือไทชิ ทั้งหมดนี้ต่างเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบข้อและป้องกันการบาดเจ็บ
อ้างอิงจาก
- Shahreen Abedin, 6 Ways to Ruin Your Knees, WebMD, April 01, 2022, https://www.webmd.com/osteoarthritis/features/6-ways-to-ruin-your-knees.
- Bone health: Tips to keep your bones healthy, Mayo Clinic, December 03, 2022, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/bone-health/art-20045060
- Lauren Bedosky, Low-Impact Workouts: Health Benefits, How to Get Started, and How to Get Better, Everyday Heath, July 27, 2023, https://www.everydayhealth.com/fitness/low-impact-workouts/guide/.